1. ¿Qué es el Whole 30?

El whole30 es un plan de alimentación de 30 días creado por Melissa Hartwig , dónde se eliminan ciertos grupos de alimentos y su finalidad es que en esos 30 días  a través de un plan claro, equilibrado y sostenible logres cambiar tu forma de comer y estilo de vida para siempre.

No es un plan para pasar hambre, ¡al contrario! aprenderás a comer comida real, fresca y natural (carnes, vegetales, frutas y grasas saludables) la finalidad principal es que puedas aprender a identificar alimentos que quizás están causando daño a tu salud sin darte cuenta.

2. ¿Beneficios del Whole30?

  • Restablecer y resetear tu salud,  tus hábitos y tu relación con los alimentos, y los efectos físicos y psicológicos posteriores de las elecciones de alimentos que has estado haciendo.
  • Aprender  cómo los alimentos que has estado comiendo afectan realmente tu vida cotidiana, tu salud a largo plazo, tu composición corporal y tu conexión emocional en torno a los alimentos.
  • Cambiará tu forma de pensar sobre la comida.
  • Cambiará tus gustos alimenticios.
  • Consolidarás nuevos hábitos alimenticios.
  • Reducirás tus antojos.
  • Sanarás tu cuerpo.

A nivel de salud física y funcional se reflejan grandes cambios:

  • Mejora en la digestión, por lo que los problemas gastrointestinales disminuyen.
  • Regula los niveles de colesterol y presión arterial.
  • Ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre.
  • Aumento de energía.
  • Mejoras notables en la piel, cabello y uñas.
  • Favorece la calidad de sueño.
  • Disminuye los problemas de alergias.
  • Reduce los dolores de cabeza y migrañas.
  • Regulación menstrual, por lo que los dolores y cólicos disminuyen.

Importante aclarar que Debes comprometerte con el programa completo, exactamente como está escrito, 100% durante los 30 días completos, solo vas a tener resultados si cumples con las reglas si o si que se indican en el proceso, y despreocúpate que no son complicadas solo parten de la voluntad y el amor propio.

¡Una maravilla!

3. ¿Cuáles alimentos debo evitar durante el whole30?

EVITAR DURANTE 30 DÍAS – NO CONSUMIR

AZUCAR: No consumir azúcar añadido, real o artificial. Ni nada que contenga  jarabe de arce, miel, néctar de agave, azúcar de coco, sirope de fecha, stevia, splenda, equal, nutrasweet, xilitol, etc.

ALCOHOL: En ninguna forma, ni siquiera para cocinar.

GRANOS: trigo, centeno, cebada, avena, maíz, arroz, mijo, bulgur, sorgo, granos germinados y todos los pseudocereales sin gluten como quinoa, amaranto y alforfón. trigo, maíz, arroz, entre otros.

LEGUMBRES: Frijoles de todo tipo (negro, rojo, pinto, azul marino, blanco, riñón, lima, fava, etc.), guisantes, garbanzos, lentejas y cacahuetes. Tampoco mantequilla de maní (el maní es una legumbre) soya, salsa de soya, miso, tofu, soya, tempeh, edamame.

LACTEOS: No comer  productos lácteos. Esto incluye productos de leche de vaca, cabra u oveja como leche, crema, queso, kéfir, yogurt, crema agria, helado o yogurt congelado.

CARRAGEENAN, MONOSODICO O SULFITOS: No consumir carrageenan, glutamato monosódico ni sulfitos. Si estos ingredientes aparecen en cualquier forma en la etiqueta de tu comida o bebida procesada.

PRODUCTOS DE PASTELERÍA HORNEADOS, COMIDA CHATARRA O GOLOSINAS: No se permite recrear postres, panqueques, waffles, pan, tortillas, galletas, muffins, cupcakes, galletas, brownies, masa de pizza, hamburguesas, papas fritas, así sean hechos con alimentos permitidos.Sin embargo, esta lista no se limita estrictamente a estos artículos; es posible que haya otros alimentos que consideres que no son psicológicamente sanos para Whole30. Usa tu mejor juicio con aquellos alimentos que no están en esta lista, y  sospechas que no te están ayudando a cambiar tus hábitos o romper esos antojos.

4. ¿Qué alimentos debo incluir?

El principio de este programa es consumir alimentos naturales, reales y sin procesos químicos, no hay un orden de contar macros, micros, calorías etc… por lo que tienes libertad para comer y ¡comer bien! las comidas deben partir siempre de:

PROTEINAS: Carnes, pollo, pescados y cerdo.

VEGETALES: Todos los vegetales están permitidos.

VERDURAS: En este grupo igualmente todas están permitidas, solo debes tener en cuenta que algunas tienen más alto nivel de IG por lo que si tu meta es disminuir de peso o tienes problemas de obesidad, diabetes tipo 2 o problemas de azúcar, es importante tomar en cuenta no incluir algunas como papa, plátano maduro, ocumo, batata, mandioca y aumentar la ingesta de vegetales verdes.

FRUTAS: Todas las frutas están permitidas, comerlas siempre enteras y en moderación.

SEMILLAS y FRUTOS SECOS: Almendras, castañas de caju/merey, nueces.

ACEITES y GRASAS SALUDABLES: Puedes incluir aceite de oliva extra virgen, aceite de coco y aceite de aguacate/palta.

Estos alimentos son excepciones a la regla y están permitidos durante el Whole30.

Ghee o mantequilla clarificada. Esta es la única fuente de lácteos permitida durante Whole30. La mantequilla vieja y plana NO está permitida, ya que las proteínas lácteas que se encuentran en la mantequilla no clarificada podrían afectar los resultados de su programa.

Zumo de frutas. Algunos productos o recetas incluirán jugo de fruta como ingrediente independiente o edulcorante natural, lo cual está bien para los propósitos de Whole30.

Ciertas leguminosas. Se permiten las judías verdes (vainitas), chicharos (guisantes)

Vinagre. Casi todas las formas de vinagre, incluidos el blanco, el vino tinto, el balsámico, la sidra de manzana, están permitidas durante su programa Whole30. (La única excepción es el vinagre de malta, que generalmente contiene gluten).

Aminos de coco. Todas las marcas de aminoácidos de coco (un sustituto de salsa de soja fermentado y fermentado de forma natural) son aceptables, incluso si ve la palabra “néctar de coco” en la lista de ingredientes.

Sal. ¿Sabías qué toda la sal de mesa yodada contiene azúcar? El azúcar (a menudo en forma de dextrosa) es químicamente esencial para evitar que el yoduro de potasio se oxide y se pierda. Debido a que todos los restaurantes y alimentos preenvasados ​​contienen sal, se hace de la sal una excepción a nuestra regla de “no agregar azúcar”

5. ¿Reglas a seguir durante el Whole30?

  • Si o Si respetar el NO INCLUIR ninguno de los alimentos NO PERMITIDOS durante 30 días.
  • No pisar la báscula ni tomar ninguna medida corporal durante 30 días. El whole30 es mucho más que la pérdida de peso. (Recomiendan pesarse antes y después, para que puedas ver uno de los resultados más tangibles de tus esfuerzos cuando termines el programa).
  • No se permiten comidas trampa, ni ocasiones especiales aquí no hay excusas.
  • No vamos a decirte exactamente cuánto comer, no contarás calorías, gramos, onzas o puntos, en este programa ¡no los necesitas!
  • Tú  tienes el potencial de cambiar la forma de comer por el resto de su vida, recuerda que ¡son sólo 30 días!

6. Cambios físicos y emocionales

Es súper importante entender que tu cuerpo va a pasar por un proceso de cambio y lo más normal es que reaccione en respuesta a esto.

Si eres de las personas que antes de iniciar en el programa Whole30 viene de una alimentación a base de carbohidratos, harinas refinadas y azucares, al dejar a un lado estos “alimentos” el cuerpo te va a decir Eyyy que pasa, necesito azúcar, harinas… y comienza la ansiedad, como una adicción a lo que tu organismo estaba acostumbrado pero que tampoco es saludable, entras en un proceso de DESINTOXICACIÓN; entonces te digo NO TE ASUSTES!! Estarás super, es parte del proceso al principio puedes sentir  mucha sed, cansancio o fatiga y cambios de humor y luego…. todo ¡Cambia! la energía se incrementa, te vuelves más activo, los malestares y dolencia disminuyen y llega lo que se conoce como SANGRE DE TIGRE ¡Oh! una energía maravillosa que solo se obtiene llevando el programa con todas sus reglas.

Al finalizar los 30 días y entrar en la etapa de re introducción te darás cuenta de lo que te comento ahora en esta sección.

7. ¿Puedo hacer meriendas o colaciones?

La realidad es que No se deben hacer colaciones o meriendas, la idea del plan whole30 es comer 3 platos completos (desayuno, almuerzo y cena) pero como cualquier cambio en la 1ra semana puede hacerse fuerte, si se tiene una vida activa puede que la descarga sea mayor, entonces puedes hacer una pausa con té, infusión, un puñado de frutos secos.

Igual recuerda que el consumo de agua es muy importante y el mismo ayuda en este proceso para controlar las ansias que puedas sentir al principio.

Mi experiencia personal

#Whole30 Octubre

 

Durante el mes de septiembre del 2018, me preguntaron si quería ser parte de un grupo para apoyarnos y hacer el plan Whole30 en el mes de Octubre, la idea de un grupo de apoyo se transformo en un grupo de fabulosas mujeres latinoamericanas y así nació un grupo de retos que va dirigido a la comunidad latina, esa comunidad a la que pertenecemos y a veces está poco informada en las temáticas sobre salud y fitness que están en tendencia, mayormente el contenido informativo está dirigido en ingles y no todos tienen acceso, así fue como nació  un grupo de líderes latinas @clansaludable  para poner esa información a tu disposición.

Lo más interesante de este clan saludable es que todas teníamos una meta en común ayudarte a conocer, comunicarte, explicarte y lo mas importante darte apoyo a través de retos ¡Así comenzó el primer reto! Whole30Octubre en el que se inscribieron mas de 400 participantes y quedaron seleccionadas 220, coordinamos toda la información a través de un grupo privado, donde pudieron comentar sus progresos y recetas diarias.

En mi vida fue increíble, a pesar de venir ya de un estilo de vida paleo, pude evidenciar cambios notorios tan solo restringiendo algunos alimentos, solo comiendo comida real, sin procesar y siguiendo al pie de la letra este plan de 30 días. Si bien es un plan alimenticio, es importante tener claro que cada persona es diferente y que todos no van a reaccionar igual, por eso la bioindividualidad y aprender a escuchar y entender tu cuerpo es muy importante.

¿ALGO CAMBIO?

¡Definitivamente si! desde el primer día note la diferencia al igual que los participantes del grupo, si bien hay cambios en el humor y algunos malestares (el cuerpo se estaba desintoxicando es normal) fácilmente pude notar como me sentía desinflamada, y así al transcurrir los día se hizo más notable, cambios en la piel, más suave y menos porosidad, el cabello hidratado, hasta para ir a dormir… entender mi cuerpo en su necesidad de dormir, respetarlo y descansar fue muy evidente para mi, la energía mejora de una forma increíble y entendí porque la llaman Sangre de Tigre (en la 3ra semana es una sensación de que vas con todo, mejoro mi concentración y el coordinar mis actividades) hasta 3kg perdí en un mes ¡cosa que no esperaba pero no me cayo mal! jejeje

¿Como supe diferenciar lo que antes comía y me hacia daño?

En este plan para finalizar hay una etapa de reintroducción, consiste en consumir en forma organizadas grupos de alimentos no permitidos y ver como tu cuerpo reacciona a ellos, así puedes identificar si alguno te hace daño o no.

 

¿Te gustaría conocer que comí durante los 30 días del reto #whole30?

Ingresa al botón y allí te comparto todo lo que me comí en esos increíbles 30 días

El contenido de información sobre whole30 fue traducido y organizado por el equipo de @clansaludable